こだわり商品生活 : 穀物の食べ方

こだわり商品生活 : 穀物

こだわり商品研究所がオススメしたい雑穀の食べ方をまとめてみました。エイジングケアに有益な、穀物の食べ方ではないかと思います。



1、大麦をできるだけ(必ず)食べる

腸内細菌のエサとなるMACs。MACsとは、Microbiota-accessible carbohydratesの頭文字。マイクロバイオータ(腸内細菌)が食べる炭水化物のことです。MACsの代表的な食べ物が実は大麦です。大麦には、水溶性食物繊維 β-グルカンが豊富に含まれます。日本人は食物繊維不足とされます。食物繊維は、特に水溶性食物繊維は、健康面で重大な役割を持ちます。穀物の中でも飛びぬけて水溶性食物繊維量が多い大麦を意識的に食べるべきです。


●こだわり商品選び:雑穀
●もち麦くん
●スーパー大麦のチカラ


◆参考ページ・・・水溶性食物繊維はこんなにも大切な栄養素


2、いろいろな種類の雑穀を食べる

雑穀は、様々な栄養素を含みます。β-グルカンをはじめとする食物繊維、アントシアニンをはじめとするファイトケミカル、ビタミン、ミネラルなど雑穀によっていろいろな栄養素を含んでいます。
主食として毎日食べるものです。いろいろな種類の雑穀を食べることで、日常的に様々な栄養素を摂取することができます。できるだけ全粒穀物を食べると良いと思います。雑穀は、複数種類を配合しても美味しく食べることができます。


●黒米(朝紫)太ももの会 有機JAS認証
●十六雑穀米



3
、白米とのバランス

雑穀は一般的に白米と一緒に炊くことが多いですが、その配合量です。例えば、大麦は、白米の中に30%程度が推奨されます。スーパー大麦など、1日一人当たり12gという数字を出しているものもあります。黒米は、お好みでしょうか。わたしは、大体10%程度入れています。そのあたりを意識して、味を考慮に入れた上で、バランスを考えてください。

 
4、よく噛んで食べる

雑穀は、白米と比較すると、固かったりもちもちしていたりします。必然的に、よく噛むことになります。

よく噛むことで、雑穀を細かく砕くこともできます。また、よく噛むと唾液の分泌が増えます。唾液には、アミラーゼというでんぷんをブドウ糖に分解する消化酵素が含まれます。
よく噛まずに食事を食べるのは、炎症の原因と言われたドクターがいらっしゃいました。胃や腸の負担を減らすことにもなります。
唾液には、リゾチーム、ラクトフェリン、IgA(免疫グロブリンA)という重要な成分も含まれます。唾液は身体に計り知れない大きな役割を持っているようです。

特に噛む回数を意識的に多くして雑穀を食べましょう。

 
5、イヌリンなどを加えて炊いてみる

大麦、もち麦、雑穀のごはんが好きでないご家族がいらっしゃるかもしれません。その場合、粉末のイヌリンを加えてご飯を炊くことをお勧めします。イヌリンは、代表的な水溶性食物繊維です。見た目は白米のままで、水溶性食物繊維を知らず知らずに食べることができます。

また、例えば黒米を配合して炊いた場合、黒米には水溶性食物繊維が多くありません。その場合もイヌリンの粉末を配合して炊くのはおススメです。とにかく、水溶性食物繊維は欠かせないと思っています。


●イヌリア® 発酵する食物繊維 テイジン



6、金時生姜粉末を加えて炊いてみる

毎日の穀物を楽しむ手段として、例えば金時生姜粉末などを入れて炊くことも楽しいです。金時生姜は、身体を温める食品。ショウガオール、ジンゲロールなどの栄養成分を含みます。


●金時生姜粉末 木村農園



7、お米を炊く水にルイボスティを使ってみる

お米を炊く水にルイボスティを使ってみる。ルイボスティーは、もともと煮出して飲むお茶ですから、ご飯を炊く水として使っても問題はないと思われます。味も変わりません。ルイボスティーの栄養を食べるひとつの手段になります。


●オーガニック ルイボスティー



8、酢を入れる。梅酢を入れる。

酢を入れて炊くのもお勧めです。酢は最古の発酵食品。お寿司もお米に酢をまぶします。発酵食品はあらゆる場面で食事に取り入れるのが良いのではないかと思います。
またお酢を入れることで、保存が効きやすくなったりもします。お弁当にも最適です。

梅酢は、お酢とは違いますが、紀州では昔から梅酢を入れてご飯を炊いていたようです。塩分や、クエン酸を含むせいか、お米が美味しく炊けます。


●福山酢 玄米黒酢
●今川酢造 金沢の老舗蔵がつくった純米酢



9、炭水化物の割合は、50~65%

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、炭水化物のエネルギー産生栄養素バランスは 50~65% エネルギーと設定しています。仮に2000キロカロリーを食べるとして、1000~1300キロカロリーです。炭水化物は、1g=4キロカロリーですから、250~325gの炭水化物を食べるということになります。

◆参考ページ・・・3大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の摂取バランスについてまとめてみました。

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