不足している水溶性・発酵性食物繊維を適切に充分量 食べる

食物繊維を食べる

▼ちょっとした動画をつくってみました。youtubeサイトでご覧ください。

◎ 水溶性食物繊維


食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない成分のことです。

水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。

どちらも大切な食物繊維ですが、分けて考える必要があります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は働きが違うのです。
こだわり商品研究所は、水溶性食物繊維の働きに注目しています

水溶性食物繊維の働き


水溶性食物繊維の働きですが、消化管の中で、「大腸まで」「大腸」においての働きがあります。


「大腸まで」の働きとしては、水に溶けやすいので、水に溶けるとゼリー状になります。粘着性があるため胃腸内をゆっくり移動します。小腸での栄養素の消化吸収をゆっくりにします。

結果、糖質の吸収がゆるやかになり食後血糖値の急激な上昇を抑えます。


食物繊維は、消化されないため大腸に到達します。
「大腸」での働きとしては、腸内細菌の栄養になります。

じつは、ここが重要なポイントです。
つぎに説明します。

腸内細菌の栄養になる。


人の体内には1000種類、100兆個ともいわれる細菌(腸内細菌)が住みついています。
人は「腸内細菌」と共同して身体の恒常性を保っています。


腸内細菌がもっとも多く存在している大腸の腸内細菌の集合体を「腸内細菌叢(腸内フローラ)」と言います。


腸内細菌は、水溶性食物繊維などの栄養を食べて、代謝物を出します。
この代謝物を短鎖脂肪酸といいます。酪酸酢酸プロピオン酸などです。


この短鎖脂肪酸が、身体にとってあらゆる「働き」をしています。
腸内細菌叢ですべてを説明できると言われることがありますが、その重要なポイントとなります。


この一連の流れを体内発酵と言います。
体内発酵しやすい食物繊維を「発酵性食物繊維」と呼ぶことがあります。

短鎖脂肪酸の働き


短鎖脂肪酸の働きですが、ほんの一部として以下のような働きが挙げられます。


● 肥満を防止
● 血糖値上昇を防ぐ
● 免疫機能の正常化


腸内細菌・短鎖脂肪酸の働きは、世界中で研究が続けられています。 

腸内細菌叢のバランス


腸内細菌の栄養になることで、短鎖脂肪酸が産生され、結果として、腸腸内細菌叢のバランスに変化が起きます。この腸内細菌叢のバランスが、とても重要な意味を持ちます。


例えば、穀物を多く食べている人の腸内環境には、プレボテラ属の腸内細菌が多いとされます。

最新の研究によると、日本人約1800人を対象にした実験で、プレボテラ属の菌が多かったタイプの人が最も健康的であったという論文も発表されています。
https://www.mdpi.com/2076-2607/10/3/664/html

◎ 水溶性食物繊維の摂取量

食物繊維の1日の摂取量


「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維の1日の摂取目標量は、以下の様になります。

● 成人男性で、約20g以上
● 成人女性で、約18g以上

しかし、実は理想値というものが存在します。
それが、 24g/日以上
実現の可能性は低いということで現実的な目標量になったそうです。


現在の日本人の摂取量の中央値ですが以下の通りです。

男性(50~64歳)・・・14.00g
男性(30~49歳)・・・12.16g
女性(50~64歳)・・・13.87g
女性(30~49歳)・・・11.57g

理想値と比較すると、10g以上低くなっていることがわかります。
食物繊維の摂取量が足りていないことがわかります。

どんな水溶性食物繊維があるの


では、水溶性食物繊維にはどういうものがあるのか、種類を挙げてみます。

βグルカン 大麦など穀類
ペクチン 熟した果物
アルギン酸 昆布やワカメなど海藻類
イヌリン キクイモ、チコリ
グルコマンナン 蒟蒻など

他にも、ポリデキストロース、難消化性デキストリン、グアーガムなどがあります。

◎ 水溶性食物繊維を食べるポイント


食物繊維(水溶性・発酵性)が足りなければ、補う必要があります。
食物繊維を摂取するにあたってのポイントがあります。

●量を食べることができる食物繊維を中心に。
●大腸のどの部分の腸内細菌の栄養になるのかを考える。
●発酵性の高い食物繊維を意識する。
●多様性が重要。
●野菜には不溶性食物繊維が多い。

●量を食べることができる食物繊維を食べる。


食物繊維は毎日食べる必要があります。
水溶性食物繊維の量が多く、毎日食べやすい食品を基本とすることで、充分な量を食べることができます。


それが、「大麦」です。主食として配合しやすいので、毎日食べやすい。あらゆる食品の中でも、水溶性食物繊維の配合量が極めて多い食品です。

●大腸のどの部分の腸内細菌の栄養になるのかを考えて食べる。


満遍なく大腸内の腸内細菌の栄養になることが理想です。

大腸の入口付近 イヌリン 4時間後から発酵 イヌリア菊芋粉末スーパー大麦ごぼう茶、ごぼう、タマネギ、大豆
大腸の真ん中 β-グルカン 4時間後から発酵 もち麦くんスーパー大麦、大麦、キウイ、オートミール、バナナ
大腸の出口付近 アラビノキシラン 10時間後から発酵 もち麦くんスーパー大麦黒米金のいぶき、全粒穀物(玄米など)、小麦ふすま

●発酵性の高い食物繊維を把握する


腸内細菌の栄養になりやすい、つまり発酵性が高い食物繊維を知りたいです。

●発酵性が高い βグルカン、ペクチン、イヌリン、オリゴフルクトース、アラビノキシラン、グアガム
●発酵性が中くらい 難消化デキストリン、グルコマンナン
●発酵性が低い 寒天、ポリデキストロース、セルロース

  

●多様性が大切。


多くの腸内細菌が存在します。そのため、多くの腸内細菌の栄養となるために、多様性が必要です。できるだけ多くの食品から、発酵性食物繊維をたべることが大切です。


量を食べられる大麦をはじめとする穀物。根菜類。海藻。果物。蒟蒻。寒天。など、いろいろな食物繊維を食べたいものです。

●野菜には不溶性食物繊維が多い。


食物繊維と聞くと、野菜と考える人が多いと思います。
しかし、野菜の食物繊維は、不溶性が多いのです。
不溶性も大切な食物繊維ですが、野菜の中の水溶性食物繊維の量を把握したいです。



◎ 水溶性食物繊維を摂取できるイチオシ商品


以上の内容を元に、こだわり商品研究所は商品を選んでいます。
毎日の食生活の中に取り入れやすく、水溶性食物繊維が豊富に含まれる代表的な食品を揃えています。
しかも、それぞれの分野のイチオシ商品です。

これらの商品を中心に、海藻、果物、野菜などいろいろな水溶性食物繊維が入っている食品を食べることをススメします。

もち麦くん

岡山県美作市産 キラリモチ もち麦くん 300g

●β-グルカン
・発酵性が中くらい
・大腸の中盤で発酵


「スーパー大麦のちから」と比べて、βグルカン量が多いことが特徴です。
大腸の中盤で大活躍します。

スーパー大麦のちから

バーリーマックス スーパー大麦のちから

3種類の食物繊維を含むため、大腸を全体的にカバーすることができます。


●フルクタン
・発酵性が早い
・大腸の前半で発酵


●β-グルカン
・発酵性が中くらい
・大腸の中盤で発酵


●レジスタントスターチ
・発酵性が遅い
・大腸の後半で発酵

カントリーファーム オーガニックオートミール

オーガニックオートミール

●β-グルカン
・発酵性が中くらい
・大腸の中盤で発酵

きくいも粉末

菊芋

●イヌリン
・発酵性が早い
・大腸の前半で発酵

発酵するナチュラルイヌリン

イヌリア®「発酵するナチュラルイヌリン」

●イヌリン
・発酵性が早い
・大腸の前半で発酵

そのままたべられるバーリーマックス(R) フレーク

そのままたべられるバーリーマックス®フレーク

3種類の食物繊維を含むため、大腸を全体的にカバーすることができます。


●フルクタン
・発酵性が早い
・大腸の前半で発酵


●β-グルカン
・発酵性が中くらい
・大腸の中盤で発酵


●レジスタントスターチ
・発酵性が遅い
・大腸の後半