油 ( 脂質 )は、脂肪酸を理解するとよくわかる

脂質

油 ( 脂質 )は、脂肪酸を理解するとよくわかる

アブラは、3大栄養素のひとつ

一口にアブラと言いますが、いろいろなアブラが存在します。

身体の中で合成されるアブラ。食べ物から食べなければいけないアブラ。食べ過ぎ注意のアブラ。食べなければいけないアブラ。バランスを考える必要があるアブラ。酸化しやすいアブラ、酸化しにくいアブラ。

アブラを一括りで捉えるのではなく、脂肪酸で考えることでわかることがたくさんあります。
アブラは、3大栄養素のひとつです。食生活には欠かせません。
脂肪酸で考えることができれば、エイジングケアを考えた食生活をするうえで役にたつことが、たくさんあります。

アブラの脂肪酸組成

アブラは、複数の脂肪酸が集まってできています。いくつかのアブラの脂肪酸組成をお知らせします。

大豆油・・・リノール酸51%、オレイン酸24%、パルミチン酸12%、α-リノレン酸9%、他
オリーブオイル・・・オレイン酸75%、パルミチン酸11%、リノール酸9%、他
こめ油・・・オレイン酸41%、リノール酸37%、パルミチン酸16%、他
えごま油・・・α-リノレン酸60%、オレイン酸15%、リノール酸10%他
インカインチオイル・・・α-リノレン酸50%、リノール酸30%、オレイン酸8%、他

脂肪酸の分類

脂肪酸は、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)が、鎖のように結合してできています。
炭素の数(鎖長)や、炭素と炭素の二重結合の数によって性質が異なります。
それらの違いによってグループ分けがあります。
まず脂肪酸は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸

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●炭素と炭素が2本の手でつながっている個所を「二重結合」と言います。二重結合が1個もない脂肪酸を飽和脂肪酸と言います。
●飽和脂肪酸は、酸化にしにくいアブラです。
●飽和脂肪酸には、炭素数の違いで、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3種類があります。
●日本人の食事摂取基準(2020年版)では、飽和脂肪酸の1日の摂取量の目安を総摂取カロリーの7%以下としています。

  脂肪酸名称 二重結合の数 炭素の数
短鎖 酢酸 0 2
短鎖 プロピオン酸 0 3
短鎖 酪酸 0 4
中鎖 カプリル酸 0 8
中鎖 カプリン酸 0 10
中鎖 ラウリン酸 0 12
長鎖 ミリスチン酸 0 14
長鎖 パルミチン酸 0 16
長鎖 ステアリン酸 0 18


◆長鎖脂肪酸

肉系の脂は、飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸です。これが、食べ過ぎ注意のアブラです。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、飽和脂肪酸の1日の摂取量の目安を7%以下としていますが、これは飽和脂肪酸の中でも、長鎖脂肪酸を主なターゲットにしていると思います。
ミリスチン酸・・・ココナッツオイル、パーム核油
パルミチン酸・・・動物性の脂肪に多く含まれる。パーム油、ラード、牛脂、バター。良い働きもあるが、動脈硬化などの原因となるため摂り過ぎに注意。
ステアリン酸・・・動物、植物性脂質の中で最も多く含まれる飽和脂肪酸。豚肉、牛肉、牛脂、ラードカラダにたまりやすい。食べ過ぎ注意。
●飽和脂肪酸が多く含まれる食品一覧

◆中鎖脂肪酸

・話題になったココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が多いアブラ。消化が早く、短時間でエネルギーになります。ココナッツオイルは、用途を理解して使うことが大切です。つまり酸化しにくいので、加熱料理用のアブラに向いているとか、早くエネルギーになるため、MCLオイルのようにエネルギー補充のために食べるとかです。ただ、やはり飽和脂肪酸のため、食べ過ぎには注意かもしれません。
カプリル酸・・・ココナッツオイルに含まれる。素早くエネルギーになるため身体にたまりにくい。ケトン体になりやすい。MCLオイルなどに多く含まれる。
カプリン酸・・・ココナッツオイルに含まれる。
ラウリン酸・・・ココナッツオイルに含まれる。専門家によっては、長鎖脂肪酸に分類する場合もある。母乳にも含まれる。

◆短鎖脂肪酸

・短鎖脂肪酸は、食物繊維を食べると大腸内で腸内細菌が短鎖脂肪酸を産生します。この短鎖脂肪酸が身体の中で様々な良い働きをします。短鎖脂肪酸は、食品から食べるというより、腸内細菌が産生させることの方がクローズアップされています。

不飽和脂肪酸

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●炭素と炭素が2本の手でつながっている個所を「二重結合」と言います。二重結合が1個以上ある脂肪酸が不飽和脂肪酸です。
●不飽和脂肪酸は、酸化しやすいアブラです。
●身体の中で合成できる一価不飽和脂肪酸と、必ず食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)があります。
●二重結合のある位置によって、オメガ3、オメガ6、オメガ7、オメガ9などに分類されます。

  脂肪酸名称 二重結合の数 炭素の数
一価  体の中で合成できる脂肪酸    
オメガ7 パルミトオレイン酸 1 16
オメガ9 オレイン酸 1 18
多価・必須脂肪酸  食品から必ず食べる必要がある脂肪酸    
オメガ6 リノール酸 2 18
オメガ3 α-リノレン酸 3 18
オメガ6 γ-リノレン酸 3 18
オメガ6 アラキドン酸 4 20
オメガ3 EPA 5 20
オメガ3 DHA 6 22

 

◆オメガ9(オレイン酸)

オリーブオイルに多く含まれる脂肪酸。約70数%。
エネルギー源。
体内で合成できる。
不飽和脂肪酸の中では酸化しにくい。
LDLコレステロールを下げる。
美容オイルとして多く活用されている。乾燥肌の予防にも効果的。
体に溜まるので、摂り過ぎには注意。

◆オメガ7(パルミトオレイン酸)

マカデミアンナッツに多く含まれる。
エネルギー源。
体内で合成される。
不飽和脂肪酸の中では酸化しにくい。
血管を健康に保つ。
皮膚の老化を防ぐ働きがあるとされている。

オメガ6(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)

●どうしても自分でつくることができないため食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
●オメガ6は、リノール酸を先頭にする系列のアブラです。
体内で酵素の働きにより、リノール酸からγ-リノレン酸、アラキドン酸をつくることができます。
リノール酸・・・植物油、サラダ油全般に多く含まれます。また、見えない油として、多くの食品に含まれます。大豆や米、小麦などにも含まれる。
●オメガ6は、ウイルスや病原菌から身体を守ります。オメガ6脂肪酸が白血球に攻撃せよと命令するようです。NHKスペシャルでは、身体を守る防衛隊長という表現をしていました。
●ところが、増えすぎると大問題です。攻撃指令が過剰になり、白血球が自分の体まで攻撃するようになります。アレルギー促進、炎症促進作用があることも知られています。
●必須脂肪酸で身体に必要なアブラではあることは間違いないのですが、サラダ油、見えない油の摂取で食べ過ぎが問題となっています。
意識的に減らすことが大切。
γ-リノレン酸・・・月見草油、ボラージオイルに含まれる。様々な良い効果があるとされている。

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◆オメガ3(α-リノレン酸、EPA、DHA)

●どうしても自分でつくることができないため食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
●オメガ3は、α-リノレン酸を先頭にする系列のアブラです。
体内で酵素の働きにより、リノール酸からEPA、DHAをつくることができます。
α-リノレン酸・・・えごま油、亜麻仁油、インカインチオイル、くるみなどに豊富に含まれます。
EPA,DHA・・・主に魚介類に含まれます。寒い時期の魚の方がEPA、DHAが多い。刺身の方が良い。焼かない方が良い。
酸化しやすい。熱に弱い。
●オメガ3脂肪酸は炭素鎖が曲がっているため、
細胞膜が柔軟に変形しやすくなります。細胞膜の柔軟性にかかわっています。
その結果、血管がしなやかになり、血液サラサラ→動脈硬化や心臓病になりにくいという特徴があります。
●オメガ3脂肪酸は、高度な脳機能にかかわる部分に密集しています。
●オメガ3脂肪酸で人体のある部分が大進化を遂げた・・・それは、高い知性の芽生えです。オメガ3脂肪酸は、脳を育む材料。知性の源だった(NHKスペシャル)
●母乳にもオメガ3脂肪酸が含まれます。
●オメガ6脂肪酸のアレルギー、炎症作用を抑える効果もある。(オメガ6と反対の効果を持つ。
●必須脂肪酸は、食べないと枯渇する。
●オメガ3は、意識的に食べないと食べられない。一生食べ続けるべき脂肪酸。


オメガ3とオメガ6のバランス

●必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6はカラダの中で合成できないため、食べたバランスがそのまま体内のバランスに表われる。
●オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸のバランスは、1:2が自然の摂理
それを越すと心臓病での死亡リスクが急激に増える。動脈硬化の原因にもなります。
現代人は、食生活(アブラ)のバランスの偏りによって、1:10 くらいになっている人が多いようです。
●オイル(油脂)のバランスの偏りとは、オメガ6脂肪酸過剰とオメガ3の摂取不足です。現代の食生活は、オメガ6脂肪酸を普通にたくさん食べる環境ができています。揚げ物、炒め物、サラダのドレッシング、見えないアブラ・・・オメガ6脂肪酸を過剰に摂取してしまったおります。対して魚食の減少、オメガ3脂肪酸の食材が少ないため、オメガ3不足の方が多いのが実際です。

脂質

太りやすいアブラ、太りにくいアブラ

●体内で体脂肪として蓄積されやすい脂肪酸(油)は、

飽和脂肪酸 長鎖脂肪酸・・・肉の脂など


多価不飽和脂肪酸 オメガ6系 リノール酸・・・サラダ油など

一価不飽和脂肪酸 オレイン酸・・・オリーブオイル

この順番です。
これらは太りやすいアブラと言っていいかもしれません。

●太りにくい脂肪酸(油)は、

多価不飽和脂肪酸 オメガ3系 α-リノレン酸、EPA、DHA・・・えごま油、インカインチオイル、亜麻仁油、魚の油

飽和脂肪酸 中佐脂肪酸・・・ココナッツオイル

1日の油(脂質)の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、脂質のエネルギー産生栄養素バランスは、 20~30% エネルギー。
女性の1日の総エネルギーを2000kcalとすると、女性で約40~50g程度と考えられます。
また、飽和脂肪酸は、7%程度とされますから、14g程度となります。

農林水産省のHPに脂質による健康影響と言うページがあります。
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

このページによりますと、オメガ6系脂肪酸の摂取目安量は、

男性で、1日 8~11g程度。
女性で、1日 7~9g程度です。


見えない油

食品に含まれる脂質量の一例を書きます。

カレーライス ・・・ 20g
牛丼     ・・・ 25g
チャーハン  ・・・ 35g
ハンバーガー ・・・ 20g
カップ焼きそば・・・ 28g

お菓子にも、驚くべき量が・・・

歌舞伎揚げ(1枚) ・・・ 3.5g
ポテトチップス うすしお(1袋) ・・・ 22g
チョコレート(1枚) ・・・ 17.5g

これらは、「見えない油」と言われています。
意識することなく、加工食品の中の油を食べているのです。
しかも、これらの加工食品に含まれる脂質は、多くがオメガ6系リノール酸です。
普段使われることが多い「サラダ油」もリノール酸の比率が高いです。
オメガ6は、欠乏症の報告は皆無だそうです。
だから、オメガ6系のリノール酸は摂取過剰と言われます。
意識的に減らした方が良い脂質と言われています。


まとめ

●飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は、食べ過ぎない。
・肉系の脂他

●オメガ6脂肪酸は意識的に控える。
・サラダ油、見えない油

●オメガ3脂肪酸を意識的に食べる。
・えごま油、亜麻仁油、インカインチオイル、魚

●加熱料理には、一価不飽和脂肪酸か、飽和脂肪酸の中鎖脂肪酸。
・オリーブオイル、ココナッツオイル

●脂質は、どの脂質を食べるか、自ら選択することができる。


参考文献と参考リンク

●「体に良いアブラ」って何?その答えは“人類の進化”にあった!

●知ってお得! オメガ3:オメガ6のバランス改善によい油の選び方・使い方

●人類を繁栄に導いた“アブラ”アブラにまつわる「2つの大事件」とは?

●人類を救う理想のアブラ!? オメガ3との付き合い方

以下の本、受講したセミナーなどで勉強した内容を参考に書いた内容です。
※油のルール(守口徹:朝日新聞出版)
※油の正しい選び方・使い方(守口徹:日本文芸社)
※「食品の化学」が一冊でまるごとわかる(齋藤勝裕:ベレ出版)
日本リポニュートリション協会「受講セミナー」
日本脂質栄養学会「受講セミナー」

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