たんぱく質
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020）」
Ⅱ 各論
１ エネルギー・栄養素
１-２ たんぱく質
より、「たんぱく質」を食事として摂取するにあたって、知っておいた方が良いと思われる、興味深い部分を抜粋しました。その中でのポイントもまとめてみました。これだけのことを知るだけでも、たんぱく質を食べる重要性が理解できます。
たんぱく質の定義
たんぱく質とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチド結合してできた化合物である。
たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければならない。
したがって、たんぱく質は必須栄養素である。
● たんぱく質は、身体で合成できない。
● 食事から食べる必要がある。
● 必須栄養素。
つまり、たんぱく質は、必ず食事から食べる必要がある栄養素ということがわかります。必要量があります。その必要量食べる必要があるということです。たんぱく質は、３大栄養素のひとつであり、極めて重要な栄養素であることを考えると、たんぱく質を必要量食べることを意識する必要があることがわかります。
たんぱく質の分類
たんぱく質はこれを構成するアミノ酸の数や種類、またペプチド結合の順序によって種類が異なり、分子量 4,000 前後のものから、数千万から億単位になるたんぱく質まで多種類が存在する。ペプチド結合したアミノ酸の個数が少ない場合にはペプチドという。
●たんぱく質は、アミノ酸またはペプチドの数や種類によって多種類が存在する。
●アミノ酸個数が少ないものはペプチド。
アミノ酸と必須アミノ酸
たんぱく質を構成するアミノ酸は 20 種である。ヒトはその 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができる。それ以外の９種は食事から直接に摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）と呼ぶ。不可欠アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンである。
●アミノ酸は20種類
●9種類のアミノ酸は食事から直接摂取する必要がある。（必須アミノ酸）
たんぱく質の役割
たんぱく質は、生物の重要な構成成分の一つである。また、酵素やホルモンとして代謝を調節し、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポたんぱく質などは物質輸送に関与し、γ─ グロブリンは抗体として生体防御に働いている。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体ともなっている。さらに、酸化されるとエネルギーとしても利用される。
●身体の構成成分のひとつ。
●酵素、ホルモンとして代謝を調節。
●物質輸送に関与。
●抗体として生体防御。
●神経伝達物質や生理活性物質の前駆体。
●エネルギーとして。
消化、吸収、代謝
体たんぱく質は、合成と分解を繰り返しており、動的平衡状態を保っている。たんぱく質の種類によりその代謝回転速度は異なるが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は不可避的に尿素などとして体外に失われる。したがって、成人においてもたんぱく質を食事から補給する必要がある。
●合成と分解を繰り返し、動的均衡を保っている。
●一部は体外に失われる。
●よって食事から補う必要がある。
生活習慣病及びフレイルとの関連
たんぱく質の摂取不足が最も直接的に、そして、量的に強い影響を及ぼし得ると考えられる疾患は高齢者におけるフレイル（frailty）及びサルコペニア（sarcopenia）である。習慣的なたんぱく質摂取量とフレイルの発症率又は罹患率との関連を検討した観察疫学研究（横断研究及びコホート研究）のメタ・アナリシスは、観察集団内における相対的なたんぱく質摂取量が多いほどフレイルの発症率又は罹患率が低い傾向があると結論している。例えば、高齢者女性およそ 2.4 万人を 3 年間追跡してたんぱく質摂取量とフレイルの発症率との関連を検討したアメリカのコホート研究では、たんぱく質摂取量を 20％ 増やすとフレイルの発症率を 30％ 下げると予想できるとしている。
●たんぱく質摂取不足は、高齢者のフレイル、サルコペニアに強い影響を及ぼす。
●たんぱく質摂取量を20％増やすことでフレイル発症率を30％下げる。
高齢者のたんぱく質摂取量
ところで、若年及び中年成人に比べて高齢者では、たんぱく質摂取に反応して筋たんぱく質合成が惹起されるために必要なたんぱく質摂取量が多いとする研究報告が存在する。これは加齢に伴って減少していく筋肉量及び筋力を維持する上で、つまりサルコペニアを予防する上で、若年及び中年成人に比べて高齢者では多くのたんぱく質摂取が必要なことを示している。
フレイル及びサルコペニアの発症予防を目的とした場合、高齢者（65 歳以上）では少なくとも 1.0 g/kg 体重/日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと考えられる。
●高齢者は、加齢に伴い減少する筋肉量を維持するうえで多くのたんぱく質摂取が必要。
●高齢者では、1日体重×1.0g以上のたんぱく質の摂取が望ましい。
たんぱく質の食事摂取基準（女性）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標量 |
| 30~49（歳） | 40g | 50g | 13~20％ |
| 50~64（歳） | 40g | 50g | 14~20％ |
| 65~74（歳） | 40g | 50g | 15~20％ |
| 75以上（歳） | 40g | 50g | 15~20％ |
●推定平均必要量、推奨量は、摂取不足を回避するための指標。
●目標量は、生活習慣病の発症予防を目的とする指標。
●目標量
1日2000kcal摂取として計算すると、
13％＝65g
14％＝70g
15％＝75g
20%＝100g
たんぱく質の食事摂取基準（男性）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標量 |
| 30~49（歳） | 50g | 65g | 13~20％ |
| 50~64（歳） | 50g | 65g | 14~20％ |
| 65~74（歳） | 50g | 60g | 15~20％ |
| 75以上（歳） | 50g | 60g | 15~20％ |
●推定平均必要量、推奨量は、摂取不足を回避するための指標。
●目標量は、生活習慣病の発症予防を目的とする指標。
●目標量
1日2000kcal摂取として計算すると、
13％＝65g
14％＝70g
15％＝75g
20%＝100g
